階段で膝が痛い原因とは？上り・下りで痛む理由と改善方法を理学療法士が解説

こんにちは。整体院つなぎ～繋～です。

最近階段で膝が痛いと訴える患者さんが多い気がしています。

「階段だけ膝が痛い」それは膝からのサインかもしれません。
「平らな道は普通に歩けるのに、階段になると膝が痛い」
「階段を降りる時にズキッとする」
「手すりがないと不安になってきた」
このような症状で悩んでいませんか？
階段での膝の痛みは、変形性膝関節症だけでなく、筋力低下や膝のお皿のトラブル、腱や靱帯の炎症など、さまざまな原因で起こります。

特に階段では平地よりも膝への負担が大きくなるため、初期の異常が現れやすい動作です。

変形性膝関節症では、初期は階段や立ち上がりなど動作開始時に痛みが出ることが多いとされています。
今回は、階段で膝が痛くなる原因と、自宅でできる対策について詳しく解説します。

なぜ階段では膝が痛くなるの？
階段では体重を持ち上げたり支えたりする必要があり、平地歩行よりも膝関節に大きな負担がかかります。
特に階段を上る際は体重の約3〜4倍、下りではブレーキをかけるために太ももの筋肉が強く働き、膝への負荷がさらに増加するといわれています。
そのため、普段は気にならない膝の問題が階段で痛みとして現れやすくなります。

階段で膝が痛い主な原因
① 変形性膝関節症
最も多い原因です。加齢や長年の負担によって軟骨がすり減り、関節に炎症が起こります。
特徴
・50歳以上に多い
・階段の上り下りで痛む
・朝の動き始めが痛い
・正座がしにくい
・膝に水がたまることがある
初期では階段だけ痛いことも少なくありません。

② 膝蓋大腿関節症（膝のお皿の痛み）
膝のお皿と太ももの骨がこすれることで起こります。
特徴
・階段を下りる時に痛い
・長時間座ったあと立つと痛い
・若い女性にも多い
・スポーツ経験者にも多い
特に階段を下りる時は、お皿への圧力が増えるため痛みが強くなります。

③ 筋力低下
太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉が弱くなると、膝への負担が増えます。
こんな人は要注意です。
・運動不足
・デスクワーク中心
・高齢者
・最近体力が落ちた
筋肉は膝を守るクッションの役割があります。

④ 半月板損傷
半月板は膝のクッションです。
傷つくと
・階段で痛い
・曲げ伸ばしで引っかかる
・膝がロックする
といった症状が現れることがあります。

⑤ 腱や靱帯の炎症
スポーツをしている方ではジャンパー膝、鵞足炎、腸脛靱帯炎なども原因になります。
特にランニングやジャンプを繰り返す方は注意が必要です。

上りと下りで痛みが違う理由
上りで痛い
考えられる原因
・変形性膝関節症
・ジャンパー膝
・筋力低下
体を持ち上げるため、大腿四頭筋が強く働きます。

下りで痛い
考えられる原因
・膝蓋大腿関節症
・変形性膝関節症

・半月板損傷
下りでは膝がブレーキ役となるため、お皿や関節への負担が大きくなります。

自宅でできる改善方法
太ももの筋力トレーニング
椅子に座り、片足をゆっくり伸ばす

5秒キープ左右10回ずつ
これだけでも大腿四頭筋を鍛えられます。

お尻の筋肉を鍛える
横向きになり、脚をゆっくり持ち上げる運動
10〜15回2〜3セット
股関節が安定し、膝への負担が軽減します。

ストレッチ
・太ももの前
・太ももの裏
・ふくらはぎ
筋肉の柔軟性が高まると膝の動きもスムーズになります。

体重管理
体重が1kg増えるだけでも膝への負担は大きくなります。
適正体重を維持することは膝痛予防にも重要です。

日常生活で気を付けること
痛みがある時は
・手すりを使う
・無理に階段を使わない
・長時間歩き続けない
・クッション性の高い靴を履く
これだけでも負担は軽減できます。

病院や整体院へ相談した方がよい症状
次のような症状がある場合は早めに医療機関を受診しましょう。
・腫れている
・熱を持っている
・膝が曲がらない
・歩けないほど痛い
・数週間以上改善しない
原因を正確に見極めることが、適切な治療につながります。

整体院やリハビリでできること
膝そのものだけでなく、股関節、足首、骨盤、姿勢、歩き方まで評価すると、膝への負担を減らせる場合があります。
一人ひとり原因は異なるため、症状に合わせた運動療法や生活指導を行うことが大切です。

まとめ
階段で膝が痛い原因は一つではありません。
・変形性膝関節症
・膝蓋大腿関節症
・半月板損傷
・筋力低下
・腱や靱帯の炎症
など、さまざまな要因が考えられます。
痛みを我慢していると、活動量が減り、筋力が低下してさらに膝への負担が増える悪循環に陥ることがあります。

階段での痛みが続く場合は、早めに原因を確認し、適切な運動や治療を始めることが大切です。
膝の痛みでお困りの方は、一人で悩まず、整形外科やリハビリ、整体院などで相談し、自分に合ったケアを始めましょう。

岡崎市の整体院つなぎ～繋～です。下記の症状でお悩みの方はお待ちしております。

腰痛、肩こり、五十肩、自律神経の乱れ、姿勢改善、関節痛、ストレス